גיל המעבר הוא תקופה בחיים של נשים המגיעה בין גיל 45 ל-55, ומסמלת את סוף המחזור המיני הטבעי. במהלכה, עוברת האישה שינויים פיזיים ופסיכולוגיים רבים, וכדי להתאים לתקופה החדשה בחייהן, מומלץ לנשים להתאים את תזונתן לצרכים המשתנים של הגוף. תזונה נבונה בגיל המעבר יכולה לסייע בניהול סימפטומים כמו גלי חום, זיעה, קשיי שינה, דיכאון ועוד. כמו כן, התזונה יכולה לסייע במניעת סיכונים למחלות כמו דלקת בלוטת התריס, אוסטאופורוזיס ומחלות לב.
בכתבה זו תוכלו למצוא מספר טיפים לנשים בגיל המעבר, כיצד להתאים את תזונתן לצרכים המשתנים של הגוף, עצות והנחיות מומלצות לתזונה נבונה, וגם תפריט יומי לדוגמה!
זה הזמן להיות אקטיבית, לקחת שליטה על הבריאות ולחיות באיכות טובה יותר, במהלך תקופה זו.
שתי מים!
על פי המכונים הלאומים לבריאות בארה"ב (NIH), נשים בגיל המעבר צריכות להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות של מים ביום. מחקרים הראו כי שתייה לא מספקת של מים עשויה לגרום ליובש, גירויי פה וגרון, בעיות עיכול ושתן, ואפילו לפגוע ביכולת הטבעית של הגוף להתמודד עם תסמיני גיל המעבר. (מקור: National Institute of Health)
צריכת חלבונים
צריכת חלבונים בגיל המעבר חשובה כי הם מסייעים לשמירה על תפקוד תאי הגוף ועל מצב הבריאות בגיל המבוגר. החלבונים מסייעים לשמור על עצמות חזקות ובריאות, תפקוד שרירים ומצב גופני כללי. הם גם מסייעים לשלוט בסוכר בדם ולהגביר תחושת שובע, ובכך למנוע עליה במשקל ובעיות תזונה נוספות. לכן, חשוב לכל אישה בגיל המעבר לצרוך מספיק חלבונים בתזונה שלה.
סידן, קלציום
צריכת קלציום בגיל המעבר חשובה כי הסידן מסייע לשמירה על עצמות חזקות ובריאות. נשים בגיל המעבר עלולות להיות בסיכון גבוה יותר לפגיעה בעצמות ומפרקים, כיוון שהן נמצאות בשלב בו עשויות להיות חשופות לפגיעה בעצמות. קלציום גם מסייע לשליטה בלחץ דם ולשמירה על הלב, ומסייע לתפקוד של מערכת העצבים. לכן, חשוב לכל אישה בגיל המעבר לצרוך מספיק קלציום בתזונה שלה, ולדאוג שהיא מקבלת מספיק סידן.
מזונות עשירים בסידן: לוביה, שעועית לבנה, שעועית חומה,חומוס, אפונה, עדשים, טופו, ממרחי ומשקאות סויה מועשרים בסידן. סברס, קיווי, פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות. שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.
צריכת שומן בריא
לנשים בגיל המעבר מומלץ לצרוך שומן בריא כמו חומצות שומן חיוניות וזרעים, ולהימנע משומנים מזיקים.
צריכת שומן בריא בגיל המעבר חשובה מכמה סיבות: צריכת שומן מתאימה יכולה לסייע לשמירה על המשקל ולשמירה על עור בריא. נשים בגיל המעבר צריכות לצמצם את צריכתן של שומנים מסוימים, כמו שומני טרנס ושומנים מסוכרים. בנוסף, צריכת שומן בריא יכולה לסייע בהפחתת כולסטרול רע, ובשמירה על מערכת לב וכלי הדם בריאים. נשים בגיל המעבר יכולות למצוא שומן בריא במקורות כמו חומוס, קישואים, אגוזים וזרעים, ובשמנים בריאים כמו שמן זית ושמן אבוקדו.
תרכובות מזינות נוספות המומלצות בגיל המעבר
נשים בגיל המעבר צריכות להתמקד בצריכת מזון עשיר בויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D, ויטמין B12 וברזל, שכולם חשובים למניעת מחלות ולקידום הבריאות הכללית.
המלצות תזונה נוספות
נשים בגיל המעבר צריכות להימנע מצריכת אלכוהול, קפה ותבלינים חריפים כי צריכתם כן עלולה להגביר את הסימפטומים המוכרים בגיל המעבר. יש לצרוך מספיק מים ולהימנע מצריכת מזון מתוק ומתובל.
תפריט יומי לאישה בגיל המעבר לדוגמה:
תפריט יומי לאישה בגיל המעבר הוא לדוגמה בלבד, אין לראות בו ייעוץ תזונה, ואינו מתאים לכל הנשים. חשוב להתייעץ עם מומחה/ית לתזונה לפני שבוחרים תפריט, על התפריט להיות מותאם אישית לכל אחת ואחת.
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל (עדיף מלא) עם חלב או חלב צמחי, פרי טרי ו-5 אגוזי מלך.
ארוחת ביניים: 2 פרוסות לחם שיפון או כוסמין עם כף ממרח של חומוס ביתי או גבינה לבנה בליווי ירקות.
ארוחת צהריים: סלט מלפחות 5 צבעים שונים של ירקות בתוספת חלבון מן הצומח או חי(דג/ טופו/ חזה עוף/גבינות). בתוספת פחמימה כמו תפוח אדמה קטן או בטטה, כוסמת אן קינואה.
ארוחת ביניים: יוגורט, עדיף מועשר בחלבון, מן החי או הצומח.
ארוחת ערב: חביתה עם חלמון אחד ו-2 חלבונים עם פטריות ועשבי תיבול לצד סלט עלים ירוקים עם כף טחינה מלאה/שמן זית. ניתן להוסיף פרוסת לחם שיפון או כוסמין.
זכרי – תמיד חשוב לשתות מספיק מים ולהכניס לתפריט מזונות עשירים בקלציום, ברזל וויטמינים כמו ויטמין D וויטמין B12.
מומלץ לצרוך 8 כוסות מים במשך היום ולהימנע מצריכת קפה ותה במידות גדולות. חשוב גם להתאמן בפעילות גופנית קבועה ולישון מספיק. יש להתייעץ עם תזונאי מומחה על מנת להתאים את התפריט לצרכים האישיים שלך.
לסיכום, נשים בגיל המעבר יכולות להנות מתזונה מאוזנת המכילה חלבונים, קלציום ושומן בריא. תזונה מסוג זה יכולה לסייע בהפחתת הסימפטומים והתופעות הקשורים לגיל המעבר כמו כאבי ראש, דיכאון וגלי חום. בנוסף, שתיית מים במספיק כמות והפחתת צריכת קפה ותה עשיר בקפאין יכולה לסייע בהפחתת סימפטומים נוספים.
עם תזונה מתאימה וטיפול רפואי מתאים, נשים בגיל המעבר יכולות להנות מאיכות חיים טובה ולהתמודד בצורה בריאה עם השלב הזה בחיים.
